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視力を回復させるためのトレーニング プログラム!       

      2016/05/17

視力回復トレーニング

視力を回復させるために鍛えていく部分は
①外眼筋、②毛様体筋、③虹彩の3か所です。

どれも簡単に出来ますので毎日やるようにして下さいね。

では早速いってみましょう。  
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基礎トレーニング 外眼筋編

外眼筋とは眼球を動かす筋肉のことです。

チラチラ、キョロキョロという言葉がありますが。
その方向に顔を向けずに、例えば隣に座ったチラチラ物色したり、
イイ女いないかな、な~んて繁華街でキョロキョロ出来るのは眼球が
上下、左右に自由自在に動くことが出来るからです。

その眼球を動かしているのが外眼筋です。

外眼筋の筋力が弱まると、筋肉が支えている眼球にゆがみが生じて、
近視や遠視、乱視の症状が現れ視野も狭くなってしまいます。  

①外眼筋トレーニング  3分

眼球がは上下、左右、斜めに自由自在に動かすことができますが

その眼球を動かしているのが外眼筋です。

眼球の動きをつかさどる6本の筋肉です。
上直筋、下直筋、外直筋、内直筋の4つの直筋と、
上斜筋、下斜筋の 2 つの斜筋が目の動きを操っています。

実際には6つの筋肉が協力して、目をスムーズに動かしているわけです。
これらの眼筋の機能低下は、視力低下の一因になります。

6つの筋肉をバランス良く鍛える必要があります。

外眼筋が緊張し続けている状態は、 結果的に眼球を周囲から締め付けてしまい

それにより眼球に圧力がかかり、 眼軸が奥へ伸びていって軸性近視につながっています。

外眼筋のトレーニング別段難しことではありません。

やり方は 顔を正面を向けたまま動かさず目だけを動かしていきます。

 トレーニングは一回3分間タイマーを用意してください。

携帯のタイマー機能を使うといいでしょう。

顔は正面を向けて下さい。

1~2秒間隔で目だけを動かしていきます。
まず真ん中(正面を見ます)そして1~2秒間隔で目だけを
上下、左右、斜めと出来るだけ大きく動かしていきます。

順番は次のとおり 真ん中→右→真ん中→左真ん中→上→真ん中下→真ん中→
右斜め上→ 真ん中→左斜め下→ 真ん中→左斜め上→ 真ん中→右斜め下→真ん
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外眼筋のトレーニングは動かし方はこれ以外にも
円を大きく描くように動かしたり、8の字を横にしたように∞動かすようにやり方もあります。

眼筋のバランスが悪いと乱視を悪化させたり、 眼睛疲労の原因になります。

1日に2回以上やるといいでしょう!

いい動画があったので張っておきます。
眼筋トレーニング

とにかく外眼筋トレーニングは目を大きく動かせばいいですから
円を描いたり ジグザグに視点を動かしたり自由に動かしてみて下さい。
このトレーニングなんか場所選びませんし、どこででも出来ますよね。

毛様体筋を鍛える!

目の中のレンズつまり水晶体ですが、その水晶体は遠くを見るときには

薄くなり近くを見るときをは厚くなりますこの水晶体を 動かしているのが毛様体筋です。

近業つまり近くばかり見ている時間が長すぎると毛様体筋の

緊張状態が続き遠くを見たときに今度は薄くなりきらずに
遠くにピントが合わなくなり良く見えなくなります。

これが近視です。 ですから硬くなった体をストレッチによって
やわらかくするように 目の毛様体筋もストレッチして柔軟性を高めなくてはいけません。
また遠く近くを見るときは目を動かしている外眼筋も動きますから
それを鍛えることにもなります。

老眼の場合も外眼筋が弱り近くを見るときに目を寄らせることが
出来にくくなるのも原因のひとつになります。

遠くを見ることも大事、近くを見ることも大事ですから
近業のしているときには 視線を時々遠く移すことが
視力低下を予防するためには必要です。
外で歩いているときは目が疲れません。

目が疲れるのは近業をしている時です。

時々視線を遠くに向ける癖をつけるようにしてください。

たとえば正座したとします。

最初の少しは我慢できますがだんだん足がしびれてきます。

そこですぐ足を伸ばせば痺れはすぐなくなります。

しかし足を伸ばさずそのままににしているとしびれがひどくなり

最後には立つのにも苦労することになります。

それは近視の原因である毛様体の緊張と同じです。
近業の途中でも目のストレッチをしてください。

では次はその目のストレッチ遠近トレーニングです。

 遠近トレーニングのやり方(10分)

まず視力表から1m~3mはなれます。

強度の近視の方は裸眼ではまったく見えませんから 低矯正の眼鏡を使用してください。

(低矯正の眼鏡両眼視で0.4~0.5)

※強度近視の方は目のためにも近業用のメガネを用意してください。

トレーニングも基本的には低矯正のメガネを使用します。

視力が良い人まだ近視ではない人は3m 、 0.4~0.6の人は2m、
0.3 ~ 0.1の人は
1mでいいです。 視力があがれば少しずつ離れてください。

※用意するもの本と視力表 本の文字と視力表のランドルト環を交互にみていきます。
単純に遠くと近くを見るという事です。簡単でしょ!

① 視力表から離れて椅子に坐ります。

視力表は0.5のランドルト環(c)が 目の高さになるぐらいに張ってください。

②本を両手で持ちまず本の文字を 15秒間見てピントを合わせます。

目と本の距離は30cmぐらいでいいです。

③次に視力表のランドルト環を15秒間見てピントを合わせます。

このときには腕が疲れるので降ろしておいてください。

 ※15秒でピントが合うようでしたら10秒、5秒と時間を短くしていきます。
※普段からも意識する必要がありますが、
トレーニングの時も3秒に一回程度のマバタキを忘れずにしてください。

他にもピンホールマスクを使った遠近トレーニングの方法があります。
⇒「
簡単 子供の視力回復トレーニング ピンホールメガネの使い方は?」 

またテレビを見ながら簡単に遠近トレーニングをやれるトレーニング器具に
『ホームワック』 というのがあります。
これなら子供さんでも飽きずにやることが出来ますね。


虹彩を動かしながら毛様体筋を動かすトレーニング明暗遠近法

目の構造がカメラによく似ているといわれますが、
カメラの
絞りに当たる部分は目でいえば虹彩という部分です。

周りが明るければ虹彩は伸びて瞳孔を小さくします。
周りが暗い時は虹彩は縮んで瞳孔は大きく広がります。

こうして目に入ってくる光の量をうまくコントロールしています。 ですが近視の場合はこの虹彩も緩んでいます。
近視の人の瞳孔は正視の人よりも 広がっているのです。

視力は水晶体だけではなく虹彩の伸縮による絞り加減によっても 違いが生じてきます。

虹彩の筋肉が衰えてくるとうまく伸縮しなくなります。

運動不足の虹彩は伸長度が低下しているため水晶体の
ピントの甘さを
フォローする力が劣ってきます。

ですから毛様体筋と虹彩を同時に鍛えることにより視力を
効率的に回復させることが出来るのです。

毛様体筋は遠く近くを見ることにより動かすことは出来ますが、
虹彩は人間の意志では動かすことはできません。
こういう筋肉を不随意筋といいます。

心臓や内臓の壁を作る筋肉(平滑筋)は代表的な不随意筋ですが
虹彩もその仲間なのです。
虹彩を鍛える時には人為的に目の前を明るくしたりしてやることが
必要になってきます。

これを明暗トレーニングといいます。 目の前でスタンドのつけたり、
ペンライトを点滅させるなど
色々なトレーニング法が考案されていますが、
これだけでは
もったいないです。
これだと虹彩は動きますが毛様体筋は動きません。

視力改善の効果も半減します。

明暗遠近法

明暗遠近法は虹彩を動かしつつ、同時に毛様体筋も
同時に動かし視力回復効果を倍増させる方法です。

スタンドやペンライトなども使いません。
もっと手軽に出来る方法です。

トレーニングする時は出来るだけ明るい場所を選びます。

天気のいい日 屋外が一番いいのですが夜自宅の部屋でするにして
普通の電灯のが
ついてれば問題ありません。

このトレーニングは目の前に明暗を作って虹彩を動かして
遠近トレーニングで
毛様体筋を動かします。

よって見る対象物を用意します。

視力表を用意しているならばそれを使いましょう。
なければカレンダーの文字でも結構ですし、
退屈ならばテレビ画面でも構いません。

テレビを見ながらだったら子供も続けらますね。
椅子に座って対象物をまっすぐ見ます。

裸眼の場合
対象物と目の距離は0.1以下の方で1m
0.1~0.5の人は 2mそれ以上の方は3mぐらい離れて行います。

20画像をクリックするとはっきり見ることが出来ます。

さあここから本番ですがやり方はいたって簡単です。

「いないいない、バー」と赤ちゃんをあやした経験が ある人は多いかと思いますが、
要領は「いないいない、バー」
と同じです。
両手で顔を覆います。
目を覆ったとき指の間から光が入らないように注意してください。

目を覆った時手のひらを見るように意識してください。
実際は近すぎて焦点も合いませんし、暗いので手のひらは 見えませんが
手のひらを見ることを意識してみて下さい。

よくわからないという人は手の合わせ目からほんの少しだけ
光が
入るようにすればわかりやすいと思います。
そしてそのまま10秒間ほど目を覆います。

10秒たったら手を開き目に光を入れ、 前方の 対象物を5秒ほど見ます。

これを交互に繰り返します。 1回に10分ほどくりかえします。( 1日2~3回)

このトレーニングはけっこう即効性がありますから 1回だけのトレーニングでも

効果を感じる方は多いはずです。

目のコリをほぐしてくれますから、 目が疲れた時にやっても大丈夫です。  

トレーニング方法は他にもいろいろありますが
1日に 最低これだけはこれだけはやるようにして下さい

外眼筋トレーニング 3分を1日2回

明暗遠近法      10分を1日2回

※目と首筋の蒸しタオルによる温湿布を
明暗トレーニングの前にやってみて下さい。
やるとやらないでは効果が違ってきます。

虹彩は老眼の年齢になると若い時より開きにくくなっています。
暗いところで文字が読みにくくなるのはこのような理由からです。

まだ老眼でない人も早めのうちからやっていると老眼予防になりますので
ぜひ実行するといいですよ。

ただ手でやるのはかったるいという方は
明暗遠近法が出来る トレーニング器具がありますので手でやって

効果を確認できた方は 器具を使う方が面倒がなくお勧めです。

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マバタキは視力を維持する上でとても重要なものです。

まばたきの効用といたしましては
①眼房水の流れを良くし目に酸素、栄養行き渡るようにする。
②角膜のコンデションを良くし目に映った画像のぶれを修正する。
③涙で角膜を洗浄し清潔に保つ働きをする。

成人で1分間に20回ぐらいがマバタキをするのが正常です。

3秒に一回くらい、これより少ないとドライアイになったり、 眼精疲労をおこし視力低下につながります。

マバタキ自体が目のトレーニングになっているわけです。

ご自分のマバタキが少ないと感じたら要注意です。

1分間20回を意識してマバタキをしてください。

特にパソコン、とか読書をしている時は夢中になっていますから、 回数がへります。
目が乾きますから気をつけてください。

※トレーニングをやる前に蒸しタオルで目の温シップをしてください。
省かないで必ず実行してください。

視力トレーニングは継続が大事です。生活上の目に悪い習慣もなおすことも

トレーニングと同じぐらい大切になります。

まとめ

それとこれすごく大切な事なんですが、
トレーニングをやる前や目が疲れた時は

蒸しタオルで目の温シップをしてください。

省かないで必ず実行してください。

目と首の後ろの温シップ、トレーニング前に タオルを水で濡らして
しぼり 電子レンジで1分温めます。

熱すぎて火傷しないように注意して当ててください。
それを目と首に5分ずつぐらいあててください。

血行が良くなり目の疲れが取れてきます。

ぜひ毎日の習慣にして下さい。

最後まで読んでいただき ありがとうございました。

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